頑張って筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかないと感じたことはありませんか？
この記事では、効果的に筋肉をつけていくためのポイントを10選にしてお伝えします。
効率よく筋肥大させるためのトレーニングのメカニズムや、有酸素運動、プロテイン、サプリメントの活用術、豆知識にいたるまで解説していきます。
腕、脚、胸、肩、背中、腹筋、全身の筋肉を短期間で大きくして、理想のカラダを作っていきましょう！
はじめに
筋肥大とは？筋肥大のメカニズムについて
今回の目的である筋肥大とは、そもそも具体的にどういうことか？
私たちが目で見えている「筋肉」というのは、細い筋肉の繊維が束になって形作られているものになります。
例えば、腹筋について6パックや8パックなどと聞いたことはありませんか？
これは一見すると筋肉が6つ8つのブロックのように見えますが、実際はたくさんの繊維が集まり、ブロックのような形になって見えているわけです。
そして、トレーニングをすることで細い筋肉の繊維が傷つき炎症を起こします。
その後、適切な栄養補給や休養を摂ることで筋肉の繊維が修復されていくのですが、この時に筋肉の繊維は傷つく前の状態より少し太くなります。
これらを繰り返すことで、結果的に筋肉全体が大きく成長します。
このことを筋肥大と言っています。
どんなトレーニングをするかで筋肉のつき方は変わる
近年では、男性だけでなく女性も筋トレを始められる方も多くなってきていますが、筋トレを始めてから想像していたよりも効果を実感できていないと言う人は意外と多いのではないでしょうか？
筋トレを頑張っているのに効果を感じることのできない原因として、トレーニングのやり方を間違えていることや食事管理が劣っている可能性があります。
トレーニングを行う際に、自分が今からやろうとしている種目はどこの筋肉を使うのかを把握してあげることでトレーニングの質は大きく変わってきます。
さらに、そのトレーニング種目の主となる筋肉と補助になる筋肉を理解することも大切です。
その上で適切な負荷を筋肉に与え、刺激してあげることが筋肥大への道になります。
ただがむしゃらに疲れるまで頑張れば良いというものではありません。
筋トレの目的が筋肥大なら、筋肥大のためのトレーニングという意識を忘れない
筋トレは目的によってメニューが異なり、効果も同じく変わるものです。
別の言葉で言うなら、目的によってトレーニング方法を変えていく必要があるということになります。
トレーニングを行う目的は「筋肥大」以外にも、
- 筋力を向上させるためのトレーニング
- 筋持久力を向上させるためのトレーニング
- 脂肪を燃焼させるためのトレーニング
- 競技力向上のためのトレーニング
- 介護予防のためのトレーニング
など、この他にも多くトレーニングを行う「目的」があります。
自分のトレーニング目的を改めて理解した上で、それを意識したトレーニングを行うように常に心がける必要があることを忘れないようにしてください。
最短で筋肥大させるために取り組むこと10選
これまでお伝えしてきたことで、ただがむしゃらにトレーニングをすれば良いと言うものではないことがお分かりいただけたと思います。
筋肥大のためには、筋肥大を意識して取り組むことが大切です。
それでは、それらのポイントを10個お伝えしていきます。
オーバーカロリーな食事を摂る
「筋肥大」では筋肉を今よりも増やすことが大前提になります。
そのため、食事の量を普段よりも多く摂る必要があります。
つまり、消費カロリー＜摂取カロリーの形になることは必須です。
トレーニングをどれだけ頑張っても、食事量が足りていなければ筋肉が増えていくことはありません。
トレーニングで鍛えられた筋肉がさらに成長するための栄養をオーバーカロリーで消化吸収してあげることで筋肥大へとつながります。
多くの成長ホルモンを分泌させる
トレーニングを行い栄養補給や休養を摂ることで筋肉がつくと言うお話は別の記事でもお伝えしてきていますが、この成長ホルモンもカギとなるキーワードの１つになると言われています。
成長ホルモンの分泌を促すためには主に5つあり、
- 十分な睡眠
- 十分な栄養素を含む食事
- トレーニングや運動による肉体的ストレス
- 血糖値の低下
- 空腹時
などが挙げられます。
とくにアミノ酸であるアルギニンは成長ホルモンの分泌をより促す働きがあると言われています。
アミノ酸はタンパク質に含まれていることから、肉や魚、大豆、乳製品、卵などがオススメになります。
ただし、最近の研究では成長ホルモンの分泌量が筋肥大には直接関係ないのではないかという説が増えています。
ですが、これは成長ホルモンを無視してもいいということではありません。
代わりに、最近ではインスリン様成長因子（IGF-1）というホルモンが筋肥大に効果的だと注目が集まっています。
この筋肥大に効果的なインスリン様成長因子（IGF-1）の分泌量を増やすためには成長ホルモンが必要とされているため、多くの成長ホルモンを分泌させることは筋肥大に繋がると考えてもいいでしょう。
セット間のインターバル・休憩時間を意識する
トレーニングのセット間では少し長めのインターバル・休憩時間がいいと言われています。
短いインターバルでトレーニングを行うことで成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大に効果的という説もあります。
ですが、インターバルを1分と3分の群に分けて行った研究では、休憩時間が1分よりも3分の方が筋肉の成長ならびに筋力の向上が見られたそうです。
ただし、短めのインターバルでトレーニングを行うことが無駄ということはありません。
実際、成長ホルモンが多く分泌させることは体脂肪が減少する効果があります。
これにより、無駄な脂肪が減り、筋肉が浮き出てくることにより筋肥大して見えることがあります。
大きい筋肉を中心に分けた部位別でトレーニングを行う
トレーニングをする際は1日で全ての部位を鍛えるのではなく、1つの部位を集中的に鍛える部位別トレーニングが、効率が良いと言われています。
これは、1日で全ての部位を鍛えようとした際、トレーニング時間の前半から後半にかけ体力と集中力が欠けてしまうと考えられるからです。
これではトレーニング後半に鍛えた筋肉の成長を遅らせてしまう可能性が出てきます。
そのため、1日ごとに鍛える筋肉を限定してトレーニングを分けることで、より効率的に筋肥大を狙うことができます。
トレーニングのマンネリ化を防ぐために変化をつける
人間の体は面白いもので、最初は辛いと思ったトレーニングも繰り返すことで体がそれに慣れいきます。
慣れるというのは聞こえはいいかもしれませんが、トレーニングにおいて体が順応してしますことは、同じことをただ繰り返すだけでは成長しないことを意味します。
そのため、日頃から新鮮な刺激を体へあたえるためにトレーニングの負荷や回数、セット数に変化をつけることが大切です。
パーシャルレップ法を取り入れる
パーシャルレップ法は、1セットの限界回数の時点から可能な限りの範囲で小刻みに反復し、限界まで追い込んでいくと言うトレーニングセット法になります。
この方法を活用することで、通常よりも高重量のトレーニングを行うことができ、レップ数も稼ぐことができます。
そして筋肉のテンションが抜け切らないまま最後まで1人で追い込むことができるため、トレーニングの最後まで負荷を維持することができます。
ですが、筋肥大には可動域は最大限で行う方がいいと言う研究もあるため、最初から小刻みなトレーニングになってしまわないように注意してください。
ジャイアントセット法を取り入れる
ジャイアントセット法は、異なるトレーニング種目を3～4種目続けて行い筋肉を追い込むトレーニング方法になります。
1セットで複数種目行うため、後半の種目でフォームを崩しケガにつながらないかなどのリスクを伴うため、比較的あまり初心者へはオススメではない種目になります。
初心者の方がジャイアントセット法を取り入れようと思う際は、マシンを積極的に活用した方がいいと言えるでしょう。
フリーウエイトのみで行う際はケガに十分注意してください。
トレーニング重量を重くする
ここまでトレーニング重量について触れずに進めてきたため、重量は軽視してもいいのではないか？と思われた方もいるのではないでしょうか。
もちろん、重量を重くせずとも筋肥大を促すことはできるかもしれませんが、今回ご紹介しているのはあくまで短期間で効率的にという視点でのお話です。
筋肉を大きくしていくためにトレーニングの重量を上げていくことは、ほぼ避けて通れない道と思ってもいいでしょう。
こちらはトレーニングのマンネリ化を防ぐために変化をつけることに並ぶお話ですが、初めてトレーニングをしたときに重いと感じた重量も、トレーニングを重ねることで少しずつ軽く感じるようになります。
これは筋肉が成長した証になるわけですが、それと同時に重量を上げなくてはいけないサインにもなります。
筋肥大はイバラの道です。
トレーニング重量から逃げずに頑張っていきましょう。
補足として、低重量を高回数こなしてくトレーニングでは、「筋肥大」ではなく「筋持久力」を鍛えるトレーニングになり、目的が変わってしまうため注意が必要です。
プロテイン・サプリメントを活用する
日頃からあまり食事を多く摂らない、または摂れないと言う方はプロテインやサプリメントを活用されることをオススメします。
普段からオーバーカロリーで栄養が十分に足りていると言う人は無理に活用する必要はありません。
あくまで、食事で不足している栄養を補うためのアイテムだと考えるくらいがいいでしょう。
とくに朝一やトレーニング直後に食事がなかなか進まないと言う人は多いと思います。
さらには、トレーニング直後のゴールデンタイムは素早い栄養補給が求められるため、そこでプロテインを飲まれるのはとてもいいと言えるでしょう。
トレーニング後は休養を大切にする
筋肥大を目的とする際に、休息はとても大切です。
超回復という言葉がありますが、これはトレーニング終了後の48～72時間は筋肉が急激に回復している時間になると言われています。
この時間を狙い十分な栄養を摂り、休息を取り入れることで筋肥大へと繋がっていきます。
逆に、休息を疎かにして筋肉が回復していない状態でトレーニングを頑張っても、筋肉はなかなか成長しないため気をつけてください。
おわりに
今回の記事では筋肥大を目的とした、短期間で効果的に筋肉をつけるための方法を10選にしてまとめした。
- オーバーカロリーな食事を摂る
- 多くの成長ホルモンを分泌させる
- セット間のインターバル・休憩時間を意識する
- 大きい筋肉を中心に分けた部位別でトレーニングを行う
- トレーニングのマンネリ化を防ぐために変化をつける
- パーシャルレップ法を取り入れる
- ジャイアントセット法を取り入れる
- トレーニング重量を重くする
- プロテイン・サプリメントを活用する
- トレーニング後は休養を大切にする
筋肥大させると同時に無駄な脂肪を燃焼してくれる効果があると言う内容も含んでいるため、多くの方に参考にしていただけますと幸いです。
筆者はトレーニングを約10年続けていますが、現在でも日々筋肥大に励んでいます。
どうやればもっと効率のいいトレーニングが行えるか？は人それぞれ体も心も違うが故に、絶対にこれが１番だと言う方法はなかなかありません。
