【筋トレのメニューどうやって決めるのか？】筋トレ初心者へおすすめな1週間のトレーニングメニューについて

この記事では、ジムへ通う筋トレ初心者の方へおすすめなトレーニングメニューについて解説していきます。

ダイエットや肉体づくりのためにジムへ通い始めたものの、結局なにをしたらいいのかと悩むことはよくあることです。

上記の悩みを感じたことのある人、これから筋トレを頑張っていこうという人は、ぜひ参考にしてください。

はじめに

筋トレは1週間のうち5日間行うのがベスト

突然、筋トレを週5日でしたら良いと聞いて驚いた方もいるのではないでしょうか。

前提として、これは週5日ジムへ通い何時間もハードに筋トレを行うことをおすすめしているわけではありません。

週5日が良いというのは、筋トレのメニューは1週間を軸に決めることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるからです。

それも、1日約15分からと短い時間から始めることもできるため、誰でも負担が少なく取り組むことがことができます。

それでは週5日を軸に筋トレのメニューを決めることのメリットや詳細についてお伝えします。

筋トレのメニューを1週間5日にする3つのメリット

全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる

筋トレを週5日行うことの最大のメリットは、鍛えたい部位を分けることにより、集中してトレーニングを行えることです。

ということは逆に言えば、筋トレの時間があまり取れないという人で、1日にうちに全身のトレーニングを全て行うようにしている人もいますが、これはあまりおすすめできません。

どれだけ体力があるタフな人でも、1日で全身を鍛えようとした場合、トレーニングの前半と後半ではパフォーマンスに差が生じてしまいます。これでは全身を公平に鍛えることは困難です。

他にも、同じ部位のトレーニングを1〜3日間などの短い間隔で行った場合、筋肉痛や疲労から回復できておらず、集中力が途切れ最悪の場合ケガの原因につながる可能性があります。

ケガまでせずとも、体調が万全ではない状態でのトレーニングはそもそもパフォーマンスが悪く、トレーニングの効果が薄れてしまう可能性があります。

以上のことからも、筋トレは日にちごとに鍛える部位を分けることが良いと言えます。

1ヶ月は4～5週ありますが、これを1週間ごとで区切ってサイクルをつくり、全身を小分けにしてトレーニングすることで、筋トレの効果を最大限に発揮できます。

筋肉に重要な休息の時間が作れる

筋トレは対象とする筋肉に負荷やストレスをかけ損傷させる行為になるわけですが、この筋肉の損傷から回復までには48～72時間が必要と言われています。

そのため、部位を分けたメニューを作ることで、各部位の筋肉に十分な休養期間を設けることができます。さらには全身の完全休養日も設けることができるため、1週間を通してパフォーマンスを低下させずに集中したトレーニングが可能になります。

一言でいえば、1度トレーニングを行った部位は最低でも2～3日以上は感覚を空けるべきということです。

ですが、逆に毎日同じ部位のトレーニングが平気で出来てしまうということは、対象の筋肉に適切な負荷やストレスが足りていないことを意味するため、トレーニングメニューを改善する必要があるかもしれないとも言えます。

早く結果を出したい思う人こそ焦らずに必要な休養はしっかりと取るようにしましょう。

プライベートとの両立がしやすい

週5日間もジムへ行くのが大変という方もいるかもしれませんが、これは逆を言えば筋トレのメニューを1週間で分けることで、1日あたりに必要なトレーニング量や時間を削減することができます。

仮に1日で複数の部位を鍛えようとした場合、トレーニング量や時間は多くなり、仕事や学校終わりにジムへ行く日は他の予定を組みづらくなってしまいます。

ですが、わざと1週間で部位を小分けにしていくことで、長いトレーニング時間が不要になります。

普段あまりゆっくり筋トレをする時間がないという人は、1週間で部位を分ける小分けトレーニングを取り入れることで1日15分〜30分と、筋トレを継続しやすい環境をつくることができます。

週5日のトレーニングメニューを継続させるためのコツ

疲れている時は思い切って休もう

筋トレを継続するために決めたトレーニングメニューだとしても、毎週取り組んでいるうちに肉体的な疲れや精神的な疲れを感じることは誰でもあります。

そんな時は思い切って2〜3日の休養または1週間がっつりと休養日してしまっても問題ありません。

肉体的、精神的に疲れが溜まっている状態では筋肉をうまく効かせることができず、適切なトレーニングを行うのは困難でしょう。

筋トレは疲れが溜まった状態のときに無理をして頑張ったからといって、突然体が変わるわけではありません。

十分な休息を取り筋肉痛や疲労が十分に回復してからトレーニングを再開しても全く問題ありません。

中長期の目線で目標を作ろう

筋トレを継続させていくためには少し先の未来を見据えた目標を設定しておくことがおすすめです。

週5で1週間のトレーニングメニューを作成することで、計画的に全身を鍛えることはできますが、そもそも筋トレをする目的や目標が明確になっていなければ継続するのは困難でしょう。

筋トレを始めた頃は何かしらの目的や目標が最低1つはあるというケースが多い中で、継続していくうちに目標が忘れがちになり、日々のトレーニングのことだけを考えてしまうことは、初心者に限らずよくあることです。

トレーニングを継続的に行いたいという意思のある方は、どんなことでも良いので中長期の目線で目標を決めて筋トレを行うようにしましょう。

筋トレのメニュー1週間の組み方について

ここからは実際に1週間のうち5日間のトレーニングをどのように行っていくかを具体的に解説していきます。

5分割法を取り入れよう

筋トレは週に5日行い部位を分けて全身トレーニングすることが良いと述べてきましたが、具体的な分け方としては5分割方がおすすめです。

そもそも、分割法ではトレーニングの目的に合わせによって2分割・3分割・4分割・5分割などがあります。

その中でも5分割は1週間のトレーニングメニューを組む際にとても有利な方法になります。

具体的な5分割法の中身とは？

5分割法では「脚」「胸と腹」「背中」「肩」「腕」と全身の筋肉を5つに分けることで、完全休養日も作りながら余裕をもって1週間トレーニングすることができます。

分割法のポイントは大きな筋肉をトレーニング日ごとに分けてあげることになるため、上記の5分割であればそれが可能です。

なぜ大きな筋肉によってトレーニング日を分けるのか？

理由はシンプルに疲労の蓄積によるトレーニングパフォーマンスの低下を防ぐためです。

仮に脚のトレーニングのためにスクワットを頑張った後に背中のトレーニングを行おうとした場合、脚の疲労を抱えたまま背中を鍛えにいかなければいけません。

これでは脚に比べて背中のトレーニングが十分に行えない可能性があります。

このように、1つの部位に対して徹底的にトレーニングが行えるよう、5分割法をぜひ取り入れてみてください。

1日目は脚の筋トレ種目をメインにする

脚のトレーニングでは主に太もも、ふくらはぎ、お尻を鍛えていきます。

主な脚の筋肉名称

太ももの筋肉

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

ふくらはぎの筋肉

• 下腿三頭筋

お尻の筋肉

• 大臀筋
• 中臀筋

2日目は胸と腹の筋トレ種目をメインにする

主な胸と腹の筋肉名称

胸の筋肉

• 大胸筋

腹の筋肉

• 腹直筋
• 腹斜筋

3日目は背中の筋トレ種目をメインにする

主な背中の筋肉名称

背中の筋肉

• 僧帽筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大円筋

4日目は肩の筋トレ種目をメインにする

鍛える主な脚の筋肉名称

肩の筋肉

• 三角筋

5日目は腕の筋トレ種目をメインにする

主な腕の筋肉名称

腕の筋肉

• 上腕二頭筋
• 上腕筋
• 上腕三頭筋

筋トレのメニューをこなした後に大切な3つのこと

タンパク質が多めの食事

タンパク質は三大栄養素の1つで、人間の筋肉や骨・皮膚などあらゆる材料となります。

タンパク質は主に、動物性タンパク質と言われる「肉類」「魚介類」「卵」「乳製品」と、植物性タンパク質と言われる「大豆類」に多く含まれています。

筋トレのメニューをこなした後は、傷ついた筋肉たちの回復を助けるために、タンパク質が多く含まれている食事を積極的に摂るようにしましょう。

筋トレをしている人が摂取したいタンパク質量の目安は体重×2gです。

ただし、多くタンパク質を摂取すれば良いというものでもなく、体重×3g以上と×2gを比較した場合、筋肉の発達には大きな差がないとも言われているため、過剰な摂取には注意してください。

プロテイン飲料の活用

筋トレ直後はゴールデンタイムと言われる身体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、消化吸収の良いプロテイン飲料がおすすめです。

プロテイン飲料を口にしたことのない人の中には、プロテイン＝筋肉がムキムキになると思われている方もいますが、プロテインはあくまでタンパク質を飲料としているだけで、いきなりムキムキなるなんてことはありません。

トレーニングが終わってすぐに肉や魚などの食事を摂ることが難しいという方へ役立つものがプロテイン飲料なのです。

7時間以上の睡眠

学校や仕事が終わってから筋トレを行う方は多いと思われますが、トレーニングに張り切りすぎて睡眠時間を減らすことは厳禁です。

睡眠は筋肉の疲労回復や成長を促すため、寝不足は避ける必要があります。

その他にも睡眠をしっかりと摂ることで、トレーニングパフォーマンスの向上や、仕事、学業、家事などの効率UPに繋がるため、筋トレを頑張るのと同じくらい睡眠も意識するようにしましょう。

おわりに

今回の記事では筋トレのメニューどうやって決めるのか？についてまとめました。

• 筋トレは1週間のうち5日間行うのがベスト
• 筋トレのメニューを1週間5日にする3つのメリット
• 週5日のトレーニングメニューを継続させるためのコツ
• 筋トレのメニュー1週間の組み方について
• 筋トレのメニューをこなした後に大切な3つのこと

筋トレをしていると、1週間に何回トレーニングすればいいのか？どうやって筋トレのメニューを決めていけばいいのか？という疑問を抱くことは誰にでもあると思います。

ライフスタイルによっては週5日も筋トレをするのは難しいという方いるかもしれませんが、その際は今回ご紹介している分割法を応用し、2分割、3分割にしていくことで全身を効率良く鍛えていくことができます。