ダイエットをするには炭水化物・糖質を制限した方がいいなんてことを耳にしたことありませんか？
炭水化物があたかも悪者のように言われてることがありますが、なぜタンパク質でも脂質でもなく炭水化物なのでしょうか？
この記事では炭水化物を制限するダイエットの方法や注意点の解説に加え、炭水化物とはそもそも何か？糖質との違いは？などの基本的な要素にも触れていきます。
これから炭水化物を制限したダイエットを実際に行おうと考えている方は必見です。
はじめに
炭水化物と糖質について
炭水化物とは何か？
炭水化物とは三大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質の中の１つで
- ご飯
- パン
- ラーメン
- パスタ
- うどん
- お餅
など主食となるものに多く含まれており、人間が活動をする際のエネルギー源になります。
タンパク質や脂質もエネルギーにはなるのですが、炭水化物は消化吸収が他よりも良く、グリコーゲンとして筋肉に蓄えることのできるエネルギー源なのです。
炭水化物と糖質の違いは？
炭水化物とは、糖質と食物繊維の2つが組み合わさったものを言います。
この２つの大きな違いは、糖質は消化吸収されて体へ栄養素として取り込まれていくのですが、食物繊維は消化吸収されることなく体外へ排出されます。
ここでは消化吸収が行われ、エネルギーとしての働きをもつ糖質について詳しく見ていきます。
糖質は主に単糖類、二糖類、単糖類がたくさんくっついているものを多糖類と言います。
単糖類
ブドウ糖
果物や野菜に多く含まれています。
主に脳みそや赤血球のエネルギーとしての働きがあります。
果糖
果物やハチミツに多く含まれています。
非常に甘みが強く、砂糖の原材料にもなります。
ただし、中性脂肪や尿酸を増やす働きがあるため、摂りすぎには注意が必要です。
二糖類
砂糖
ブドウ糖、果糖から成る糖になります。
サトウキビなどは天然の砂糖として、調味料やお菓子の材料として用いられています。
ただし、砂糖を多く摂取するということは、果糖を多く摂取することと同じなので注意が必要になります。
乳糖
乳糖は、ブドウ糖とガラクトースと言われる単糖類の１つが結合して成ります。
身近なものでは牛乳に約4,5%含まれていると言われています。
多糖類
デンプン
デンプンはブドウ糖がいくつも集まってできたもののことを言います。
デンプンの中にも種類がいくつもあり、お米やじゃがいも、トウモロコシなど他にも多く存在します。
スポーツ用品などで、マルトデキストリンと言われる粉末を目にしたことはないでしょうか？
このマルトデキストリンも多糖類に分類され、デンプンの１種に含まれます
糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質をただ減すだけではだめ
糖質制限ダイエットとは、炭水化物（糖質）を豊富に含んでいる食品を避けるダイエット方法になります。
炭水化物（糖類）を過剰に摂りすぎない、またはできる限り摂らない食事を心がける必要があるのですが、ただ漠然と何も考えずに食べなければいいということではありません。
炭水化物は人間のエネルギー源になると先述しましたが、食事量を減らすということはそれだけエネルギーが枯渇してしまうことになります。
そこで、まずは本来どのくらいの炭水化物を摂らなければいけないのかについて簡単におさえておきましょう。
１日に必要な炭水化物の目安
公益財団法人長寿科学振興財団によれば、炭水化物の１日の摂取基準量は250g~325g摂ることが望ましいとのこと。
食品100gあたり炭水化物がどのくらい含まれているかは以下を参考にしてください。
- 白米（精米前） 76,6g
- うどん（茹でる前） 69,5g
- 中華麺（茹でる前） 53,6g
- パスタ（茹でる前） 69,5g
- さつまいも 29,2g
- じゃがいも 16,3g
- バナナ 21,4g
分かりやすく例えると、コンビニのおにぎりを約5〜6個食べると1日の基準量を満たすことになります。
その他に気になる食品についてはカロリーSlismで簡単に検索を行うことができます。
カロリーSlismでは文部科学省の日本食品標準成分表に基づいた栄養のデータが掲載されています。
糖質制限ダイエットの実践と効果
糖質制限ダイエットの1種にケトジェニックダイエットというものがあります。
これは一般的に1日に摂取する糖質の量を50g以下に抑える方法になります。
糖質の摂取量を限りなくゼロにする（ケトジェニックダイエット）
ケトジェニックダイエットは糖質をほぼ摂らない代わりに、脂質を中心に摂っていく食事のスタイルになります。
私たち人間の体は、糖質からのエネルギーが足りなくなると、それを補うために体内で脂肪を分解し、新しいエネルギー源であるケトンを作り始めます。
このケトンは糖質の代わりにエネルギーとして働いてくれるため、糖質を摂らなくてもよくなります。
この状態のことをケトーシスと言いますが、このケトーシスになるためには、糖質をできる限り摂ってはいけないということになるのです。
そのため、糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）は、前述していた1日に必要な炭水化物の量が当てはまることのない例外であることを意味しています。
糖質制限ダイエットのメリット&デメリット
糖質制限ダイエットのメリット
カロリー制限ダイエットと比べ外食がしやすい
糖質制限ダイエットの基本になる糖質が多く含まれる食品を避ける食事を意識するだけで行うことができます。
通常、カロリー制限ダイエットではPFCバランスいわれる炭水化物・脂質・タンパク質の割合を計算し、全体のカロリーを抑えつつタンパク質を多めに摂るダイエットになります。
ですが、糖質制限ダイエットの場合は主食として普段よく口にすることのあるお米やパン・麺類の食事を辞めて、肉や魚・卵などの脂質を多く含む食材にするだけで実践可能になります。
そのため、焼肉やステーキ、しゃぶしゃぶなどの肉類をメインとした食事はもちろんのこと、定食類でもお米などの糖質を抜けば問題ありません。
満腹感を感じやすく、空腹によるストレスを感じにくい
糖質制限ダイエットでは、糖質の多い食品を摂らない代わりにタンパク質や脂質の多い食品を中心にたくさん食べることになります。
そのため、消化吸収の緩やかなもの多く満腹感を得られやすく空腹でストレスを感じることが比較的少ないと言われています。
この他にも、血糖値の乱高下が緩やかになるため、強い空腹や急な眠気に襲われる心配が少ないです。
肉や魚・卵をメインとした食事になることが多いため、美味しいものを食べながらダイエットに取り組め、ストレスが軽減されやすいのも特徴になります。
糖質制限ダイエットのデメリット
食費がカロリー制限と比べ高くなりがち
糖質制限ダイエットでは炭水化物を抜かなければいけない代わりに肉や魚、野菜や卵がメインになります。
そのため、比較的安価に購入できる食材である米やパン類、麺類などに比べると食費が上がってしまう傾向にあります。
その他にもプロテインやサプリメント類に頼る場面も出てくることもあります。
糖質制限ダイエットでは良質な脂質を確保するためにDHAやEPAが多く含まれるフィッシュオイルサプリや、中鎖脂肪酸が豊富に摂れるMCTオイル、ココナッツオイルが推奨されることがありますが、これらも食費が上がってしまう要因になります。
ケトン臭が出るようになる
糖質制限ダイエットでは糖質から得られるエネルギーをケトンが補い、この状態をケトーシスということを前述しました。
ですが、このケトーシスの状態のときには体からケトン臭が出ると言われています。
ケトン臭では体臭や口臭が果物を腐らせたような臭いになります。
ケトン臭の原因となるのは、ケトンの1つであるアセトンが血液中に増えた際に汗や呼吸から体外に排出されるからです。
ただし、ケトン臭には個人差があるため、誰しもが悩む問題ではありません。特に、体がケトン体をエネルギーとして上手く使えていれば臭いは出ないと言われています。
ケトン体は酸性であるため、ケトン臭に悩む方は積極的にアルカリ性食材の摂取するようにするといいです。
アルカリ性食材については主に生姜、ネギ、大豆類、アスパラガス、キュウリ、クレソン、ゴボウ、タマネギ、ニンジン、ほうれん草が挙げられ、海藻類もいいとされています。
ケトーシスの状態になるには個人差がある
ケトーシスの状態に至るまでは個人差があり、体が重く感じたり、頭の回転がいつもより劣りやすくなるなんてことがあります。
糖質からのエネルギーが遮断され、脂質がエネルギーとして十分に働くまでの間は、無理な運動などは控えましょう。
目安としては、糖質制限ダイエットを始めた１週間以内は体調の変化に気をつかい様子を見た方がいいでしょう。
糖質制限ダイエットに慣れないうちは、脂質が多めの食事に抵抗もあるかもしれませんが、早くケトーシスの状態へなるために、積極的に摂るようにしてください。
おわりに
今回の記事では糖質制限ダイエットとは何か？糖質と炭水化物違いや制限時の注意点やメリット・デメリットについて以下にまとめ解説してきました。
- 炭水化物と糖質について
- 糖質制限ダイエットの正しいやり方
- 糖質制限ダイエットのメリット&デメリット
糖質制限ダイエットは主にお米やパン・麺類などの主食をやめるだけで成立するダイエットだと思われがちですが、代わりに脂質やタンパク質をしっかりと摂取していく必要があるため、軽い気持ちで糖質を制限してしまうのは厳禁です。
